Біль у колінах дошкуляє приблизно 32,2% чоловіків і 58% жінок. І однозначно псує якість життя. Вік, попередні травми, спортивна зайнятість та надмірна вага — фактори спричинення болю в колінах. Якщо належите хоча б до однієї з цих груп людей, наші поради допоможуть подолати неприємні відчуття.

Ми підглянули корисні методи підтримання здоров’я колін. Просимо: попередня консультація лікаря обов’язкова.

Що рекомендують спеціалісти

1. Укріплюйте чотириголовий м’яз і підколінні сухожилля

Лікарі певні: якщо ви посилюєте навантаження на м’язи — тренуються і суглоби. Більш того, м’язи поглинають частину навантаження, яке припадає на суглоби. Уважно підходьте до останнього, акцентуючи найперше на м’язах стегна й пресу.

Найкраще працювати з фізіотерапевтом, який розробить для вас спеціальну програму. А ще фахівці рекомендують:

1. Зупиніться перед сходами, на 90 градусів прокрутіться навколо своєї осі. Тримайтеся за поручні.

2. Ногу, найближчу до поруч, перекладіть на першу сходинку.

3. Іншу ногу відірвіть від підлоги та затримайте в повітрі — так тренується опорна.

4. Поверніться у вихідне положення.

5. Повторіть 10 раз, змініть ногу й знову повторіть.

2. Під час тренування одягайте захист для колін, спеціальне взуття з гелевими устілками

За даними досліджень, захист на коліна зменшує тиск на них до 43% у зоні, на яку дається навантаження, і до 63% – на ненавантажену ділянку. Він послаблює тиск на коліна при присіданнях, тож не соромтеся одягати його, якщо займаєтеся баскетболом чи тренуєтесь в спортзалі задля уникнення майбутніх неприємностей.

Одягайте спеціальне медичне взуття, всередину вкладайте гелеві устілки особливо якщо ваша робота чи хобі вимагають довгого перебування стоячи. Взуття має бути гнучким та не обтяжувати ногу.

3. Посильте навантаження на коліно

Вчені визначили, що з віком колінний суглоб стає жорстким. Тому працювати з ним треба правильно — наприклад, у басейні під наглядом лікаря.

Ось що пропонують лікарі виконувати в домашніх умовах:

1. Сядьте на підлогу чи на ліжко.

2. Під щиколотку підставте подушку. Зігніть ногу в коліні.

3. З силою потягніть коліно вниз.

4. Як вид спорту зупиніться на водних варіантах

Якщо вас сильно болить колінний суглоб, спеціалісти рекомендують зупинитися на вправах з невеликим навантаженням. Так навантаження на суглоб буде мінімальне.

Віддайте перевагу плаванню та водній аеробіці. Підійде і заняття на велотренажері, як і варіанти, де можна бігати, прогулюватися або лазити без надмірного навантаження на коліно.

Чого фахівці робити не радять:

1. Надто низьких присідань

Доктор Річардсон рекомендує робити присідання, та зауважує не надто низькі: стегна мають бути паралельні до підлоги. Так на коліна припаде найкраще навантаження.

Скористайтеся стільцем для цієї вправи: сидіння має підходити вам, щоб, щоразу сідаючи, вам було зручно.

2. Не робіть стрибків у будь-якому їх вигляді

Лікарі застерігають, що певні види фізичної діяльності провокують загострення остеоартриту. Рекомендується менше стояти і навіть при роботі в садку працювати сидячи. Занадто сильні або неправильні присідання лише погіршать ситуацію.

Уникайте легкого бігу й аеробіки, будь-який вид стрибків небезпечний для вас. Як ми вже згадували — оберіть плавання.

3. Не носіть старе взуття

Взуття дуже важливе для життя, бігу, спорту. Та з часом воно зношується, тож придбайте нову пару попри те, що ця — ваша улюблена.

Варто уникати і взуття на високих підборах, яке зміщує центр тяжіння на пальці, як шльопанці: вони шкодять суглобам, адже не мають задньої частини.

4. Пильнуйте за кількістю солі, кукурудзяної олії й сиру, які споживаєте

Якщо досі ви не звертали уваги на те, скільки їсте солі — що ж, прийшов час це робити. Надмірна кількість цього продукту призводить до запалення колінного суглобу, а помірна кількість допоможе виправити ситуацію.

Кукурудза також погіршує ситуацію — вживайте краще оливкову олію. А ще дієтологи радять обмежити споживання сиру — він сприяє розвитку артриту, можливо через свою жирність.

За матеріалами