Сучасні люди вважають повільний, виважений прийом їжі недозволеною розкішшю. Ми постійно поспішаємо, ковтаємо бутерброди, перекушуємо на ходу, перед монітором, за кермом автомобіля. Та “повільне” харчування не тільки корисне для травлення. Воно допоможе схуднути й має безліч інших корисних ефектів.

Коли мова заходить про харчування, наша увага зосереджується на різних дрібних деталях: “Від смаженої картоплі я точно погладшаю на пів кілограму!” “Чи правда, що кето-дієта — оптимальний варіант скинути вагу? Чи «сісти» на “дієту 5-ти ложок? Ой, ну який варіант обрати?!” І разом з цими благородними роздумами їмо в машині на ходу. Або перед телевізором. У чому секрет? Нас привчили думати про те, ЩО саме ми їмо, а не про те, ЯК їмо. А дарма.

Повільний і усвідомлений прийом їжі важливіший, ніж те, що ми їмо і коли їмо

Повільне харчування є єдиною і найефективнішою звичкою для здійснення перетворень всередині себе. Скажімо, це десь перегукується з філософією. Замість того, щоб уточнювати, яку вживати їжу, в яких інтервалах і порціях, корисно почати просто їсти повільно. Ось такий простий і доступний спосіб зниження ваги й поліпшення самопочуття.

Їсти менше, не відчуваючи себе обділеним

Популярні дієти позиціонують себе як корисні для здоров’я і фігури. Але при повільному харчуванні результат виявиться не гіршим. В Університеті Род-Айленду провели спеціальне дослідження: подавали два дні однаковий обід, що включав макарони, 30-ти жінкам з нормальною вагою. Учасницям запропонували їсти до повного насичення. Але перед першим обідом запропонували з’їдати все максимально швидко, а перед другим обідом — максимально повільно. Результат: при швидкому насиченні добровольці отримали 646 кал за 9 хв. Коли вони їли повільно – 579 кал за 29 хв. Виходить, що “повільні” їли на 20 хв довше, але отримали на 67 кал менше. Вражає?

Чому так стається

1. Фізіологія. Сигнали ситості починають надходити приблизно через 20 хв. Повільне харчування дає можливість відчути, коли вам час закінчувати трапезу.
2. Психологія. Коли ви їсте повільно і насолоджуєтеся їжею, ви задоволені меншим об’ємом їжі.

Позитивні ефекти повільного харчування

Вирішення проблеми травлення

Повільне харчування допомагає розв’язувати такі проблеми з травленням як здуття живота, спазми, болі в животі.

Швидкість харчування важлива тому, що при прийомі їжі ми більше з’їдаємо і менше цю їжу пережовуємо. Шлунку важче переробляти великі фракції їжі в хімус — кашку частково перетравленої їжі, соляної кислоти, ферментів води, який спрямовується в тонку кишку. Якщо їжа погано подрібнена на хімус, виникає ризик розладів шлунку та інші дисфункції шлунково-кишкового тракту.

«Голод» і «ситість»

Ми часто їмо просто тому що приходить відповідна година, навіть якщо в цей час ми ще не дуже голодні. Так люди налаштовують внутрішні сигнали голоду і ситості. Повільне харчування може «налаштувати» ваше розуміння апетиту. Ви навчитеся розпізнавати й довіряти своїм внутрішнім сигналам. Згодом ви почнете їсти лише за почуття голоду і зупинитеся, наситившись.

Інструмент, який можна використовувати в будь-який час і в будь-якому місці. Ми не завжди можемо контролювати наявність тих продуктів, які нам потрібні (ми прийшли в кафе, а там немає нашої улюбленої капусти броколі). Але ми можемо контролювати те, наскільки швидко жуємо і ковтаємо. Уявімо повільне харчування як фрукт, що низько висить на дереві, доступний в будь-який час. Ви за будь-яких обставин можете практикуватися в «повільній їжі».

Як їсти повільніше?

Освоїти повільне й усвідомлене харчування не так вже й легко. Комусь доведеться ретельно попрацювати над цим. Ось корисні поради як почати практикувати повільне харчування.

Спробуйте прийняти глобальне рішення і протягом місяця практикувати “повільні” прийоми їжі.

Техніка повільного харчування

• Робимо вдих. Перед прийомом їжі робимо 1 вдих. Відкушуємо щось 1 раз. Робимо ще 1 вдих. Знову відкушуємо 1 раз. І так далі.
• Додаємо 1 хвилину. Багато з нас не поділяють ідею «витратити час» на їжу і жувати вдумливо та довго. Нам всім ніколи, ми поспішаємо, у нас багато справ, тому тривале і неквапливе харчування для когось видасться просто розкішшю. Отже. Додаємо сьогодні всього 1 хвилину до щоденної трапези. Можна 2 або 3, якщо ви відчуваєте себе здатним на це. На початку трапези засікаємо час. Це схоже на гру: ми максимально тягнемо час на прийом їжі. Потім постараємося, щоб наступна трапеза тривала ще на 1 хвилину довше. Так поступово ми збільшимо тривалість їжі.
• Відкладемо всі пульти та гаджети. Не їжте за кермом, перед екраном телевізора або телефону. Сядьте за красиво накритий стіл, а не на диван. Розслабтеся. Сконцентруйтеся на тому, що ви їсте.
• Вибираємо продукти, які потрібно жувати. Проведіть експеримент: з’їжте будь-який цілісний продукт (яблуко) і порахуйте, скільки разів ви прожовуєте шматок, щоб зуміти проковтнути фрукт. Тепер довільно вибираємо закуску: крекер, печиво і підраховуємо кількість пережовувань в цьому випадку. А тепер запитання: яку їжу ви почнете їсти більш повільно? Ледь оброблені нежирні білки, фрукти, овочі, цільнозернові, бобові вимагатимуть більше зусиль і часу.
• Робимо щось між відкушуваннями. Можна перекладати столові прилади; зробити ковток чистої води; подумати про щось, поставити запитання співтрапезнику.
• Одержуємо радість від їжі. Насолоджуйтесь самим процесом. Відчувайте всю гаму смаків, склад продуктів. Вдихайте аромат їжі.
• Акцентуйте увагу на тому, від чого залежить ваша швидкість прийому їжі. Це, наприклад, такі фактори: з ким ви їсте; коли ви їсте; що ви їсте; де ви їсте. Поставте собі запитання: Що можна зробити, щоб бути в цьому більш ефективним?

Якщо повільне харчування досі незвичне для вас, не хвилюйтеся. Час зробить своє і ви поступово звикнете. Головне пам’ятати: абсолютно кожен прийом їжі — це прекрасна можливість попрактикуватися в повільному харчуванні.

Якщо ви змогли організувати й успішно пройти таке тридцятиденне випробування, ви зможете помітити позитивні зміни в вашому тілі: шлунок менше «обурюється» після їжі або улюблені джинси тепер сідають вільніше. Можливі також психологічні зміни: про що ви роздумуєте під час їжі, як реагуєте на голод або ситість. Скільки змін відбулося з вами за ці 30 днів! А якщо продовжувати працювати в цьому напрямку й надалі? І зробити повільне харчування своєю постійною звичкою? Погодьтеся, для цього є вагома причина: ваше міцне здоров’я і прекрасний зовнішній вигляд.

За матеріалами