Коли не можемо піти до спортзалу, то закидаємо тренування вдома, чи не так? Та чудесні результати з’являться саме після стоячих домашніх вправ: прийти у форму допоможуть ваша власна вага тіла й земне тяжіння, без використання спеціального обладнання.

Ми покажемо, як можна легко змінити форму ніг, живота, рук і навіть спини.

Користь від стоячих вправ

Як лежачі, так і стоячі вправи дуже корисні. По-перше, тиск буде спрямований проти земного тяжіння, тіло чинитиме опір й буде змінюватися. І після стоячих вправ, на відміну від лежачих, зникне біль у спині.

1. Протилежні нахили

• Розташуйте ноги широко (на ширині плечей).
• На рівні грудей візьміть до рук пляшку з водою, м’яч або інший обважнювач.
• Нахиліться з вагою в один бік, згинаючи коліна.
• При підійманні затримайте пляшку над головою та опустіться на інший бік.
• Повторіть вправу по 10 разів на кожен бік та поступово збільшуйте швидкість.

2. Випади назад

• Вихідне положення — ноги разом, спина випрямлена.
• Правою ногою зробіть крок назад та підійміть руки.
• Поверніться у вихідне положення й виконайте рухи швидше.
• Кожного разу при кроці назад згинайте ноги в колінах.

3. Підіймання ніг

• Випряміться, підійміть ліву ногу та праву руку вгору.
• При підійманні ноги постарайтеся пальцями правої руки дотягнутися до пальців лівої ноги.
• Опустіть ліву ногу. Повторіть для правої ноги: дотягніться до неї лівою рукою.
• Повторіть по 20 разів на кожен бік.

4. Бокові балетні розтягнення

• Станьте на праву ногу. Легко зігніть ногу в коліні, руки на стегнах.
• Ліву ногу, зігнуту в коліні, підійміть, та притуліть до коліна правої.
• Витягніть вбік ліву ногу та випряміть її.
• Повторити по 15 разів на кожен бік.

5. Стоячий зворотний політ

• Візьміть в руки шарф або стрічку, вхопіться за неї посередині.
• Спина і корпус прямі.
• Широко розкрийте руки, не згинаючи їх в ліктях.
• Поверніться у початкову позицію і повторіть.

6. Махи ногами вперед і назад

• Ноги розставте на ширині плечей.
• Міцно стійте на одній нозі, іншою виконайте хаотичні рухи вперед-назад.
• Змініть бік і повторіть.
• Виконайте до 10-20 повторень на кожну ногу.

7. Стояча стабільність

• Ноги розставте на ширині плечей, візьміть в руки м’яч, пляшку води  і тримайте на рівні грудей.
• Руки та корпус напружте, виконайте обертання верхньої частини тіла вправо, поверніться в центр.
• Повторити по 10 раз на кожен бік.

8. Стоячі бокові скручування

• Ноги розташуйте на рівні стегон.
• Візьміть в руки пляшку води чи інший тягар.
• Рухаючи корпусом, дотягніться лівим ліктем до правого коліна. Скручуйтеся в ділянці талії.
• Повертаючись у вихідне положення, руки та плечі мають бути напруженими.
• Виконати вправу по 1 хвилині на кожен бік.

За матеріалами