Вибираючи заняття у фітнес-клубі, багато хто забуває про необхідність розтяжки. Даремно, адже стретчинг не тільки робить тіло більш гнучким, але і покращує емоційний стан і знижує біль. Цей комплекс вправ буде особливо корисний для тих, хто проводить багато часу в офісі перед комп’ютером.

Розтяжку рекомендують робити щодня, причому для цього навіть не обов’язково записуватися в спортзал.
Ми підібрали комплекс з 9 вправ, які знімуть напругу в шиї, плечовому поясі і спині. Все, що вам знадобиться, – 10 хвилин вільного часу і гімнастичний килимок.

Розтяжки для шиї

Вправа «Сова» розтягує груднинно-ключично-соскоподібний м’яз.

1. Випряміть спину, розслабте верхню частину тіла.
2. Повільно нахиляйте голову вправо, щоб підборіддя опинилось на рівні плеча і розташувалось паралельно підлозі.
3. У такому положенні нахиліть голову до правого плеча і затримайтеся на 30 секунд.
4. Повторіть вправу, нахиляючи голову вліво.

Для досягнення кращого ефекту притримуйте потилицю правою і лівою руками відповідно.

Розтяжка задньої частини шиї і верхньої частини спини працює на трапецієподібний м’яз і м’язи шиї.

1. Виконується сидячи на підлозі або на стільці, стегна щільно притиснуті до поверхні, спина пряма.
2. Зігніть руки в ліктях, долоні розташуйте на потилиці. У такому положенні потягніть підборіддя до грудей, а руки – до стегон.
3. Затримайтеся в цьому положенні не менше 30 секунд, після чого повільно підніміть голову і відпустіть руки.

Щоб підвищити інтенсивність розтяжки, обережно натискайте основою долонь на голову.

Розтяжки для плечового пояса

Поза орла розтягує дельтовидні і трапецієподібний м’язи.

1. Спочатку витягніть руки в сторони, після – схрестіть перед собою так, щоб долоні вказували вгору, а лівий лікоть виявився вищим правого.
2. Якщо ви не можете з’єднати долоні між собою – покладіть праву руку на ліве плече, ліву – на праве. Лікті повинні бути паралельні підлозі, підборіддя підтягніть якомога ближче до грудей.
3. Залишайтеся в такому положенні на 30 секунд,
4. Повторіть вправу, помінявши руки місцями.

Розтяжка «90 на 90» покращує роботу дельтовидних і великого грудного м’язів.

1. Виконується в дверному отворі. Розмістіть руки на рамі двері, причому так, щоб кут в ліктьовому згині становив 90 °. Кут між плечем і тілом теж повинен бути прямим.
2. Випряміть спину і виставте одну ногу вперед. Зафіксувавши руки і ноги, нахиліться вперед.
3. Затримайтеся в такому положенні 20-30 секунд. Зробіть 2-3 підходи.

Розтяжки для верхньої частини спини

Розтяжка найширшого м’яза спини працює також на трапецієподібний м’яз.

1. Підніміть праву руку над головою і випрямити її. Зігніть лікоть так, щоб права рука опустилася до верхньої частини спини.
2. Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно потягніть праву руку вліво. Потім нахиліть тіло по прямій лінії вліво (без відхилення вперед або назад).
3. Залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд, після чого зробіть ту ж розтяжку для лівого боку спини.

Розтяжка «Крила метелика» працює на найширший м’яз спини, а також великий грудний м’яз.

1. Покладіть долоні на плечі (ліву – на ліве плече, праву – на праве).
2. Акуратно відведіть лікті назад, як ніби намагаєтеся доторкнутися ними, поки не відчуєте, що верхня частина спини розтягується.
3. Сидіть в цьому положенні протягом 5-10 секунд.
4. Тепер витягніть лікті вперед, зіткнувшись ними. Затримайтеся ще на 5-10 секунд.

Розтяжки для попереку

Розтяжка в положенні сидячи працює на найширший м’яз спини, прес і м’язи ніг.

1. Виконується під стіною. Встаньте спиною впритул до стіни і повільно ковзайте вниз, поки коліна не будуть зігнуті під кутом 90 ° або близько до того.
2. Затримайтеся в положенні сидячи протягом 10 секунд, після чого поверніться у вихідну позицію.
3. Повторіть 8-12 разів.

Розтяжка з поворотом працює на найширший м’яз спини і бічні м’язи тулуба.

1. Сядьте на стілець або табурет, щільно притиснувши ступні до підлоги.
2. Поверніть верхню частину тіла вправо, залишивши стегна нерухомими, а хребет прямим. Руки розташуйте за головою.
3. Можна покласти ліву руку на праве коліно (або навпаки).
4. Зафіксуйте тіло в такому положенні на 10 секунд і повторіть вправу, повернувшись вліво (або вправо, відповідно). Зробіть 3-5 підходів.

Розтяжка «Супермен» працює на найширший м’яз спини.

1. Ляжте на килимок обличчям вниз, витягніть руки перед собою. Синхронно підніміть руки і ноги на відстань близько 15 см від підлоги.
2. Спробуйте в цей момент втягнути живіт, відриваючи пупок – це допоможе залучити додаткові групи м’язів.
3. Тримайте голову і кінцівки прямо. Залишайтеся в цій позі 2 секунди, поверніться у вихідне положення.
4. Повторіть 10 разів.

Комплекс вправ підійде навіть для тих, у кого день розписаний по хвилинах. Він спрямований на зміцнення і розтяжку поперекового і грудного відділів хребта, а також спини в цілому. Вправи не вимагають спортивної підготовки, для їх виконання підійде будь-яка плоска тверда поверхня. Больові відчуття в спині стануть меншими вже після першого разу. Ну а щоб запобігти їх появі, робіть цей комплекс щодня.

За матеріалами