Вправи на розтяжку дуже корисні для жінок – вони зміцнюють різні (в тому числі й інтимні) м’язи . “Метелик” допомагає м’яко і безболісно розтягуватися. Якщо у вас зовсім немає розтяжки і сильно напружені всі м’язи, можна сидіти на маленькій, майже плоскій, не м’якій подушечці.

Принцип виконання вправи “метелик”

Щоб виконати вправу для ніг “метелик”, вам потрібно сісти, випрямивши спину. Постарайтеся сидіти, як можна рівніше, тому контролювати це краще перед великим дзеркалом.

Дана вправа прийшла з йоги, тому можна тим, у кого зовсім немає розтяжки і напружені сильно всі м’язи, сидіти на маленькій, майже плоскій подушечці, яка повинна бути не м’якою. Як робити:

1. Зігніть ноги в колінах, при цьому поєднуючи стопи одна з одною.
2. Повільно опускайте коліна в сторони у напрямку до підлоги.
3. Зупиніться, коли відчуєте дискомфорт.
4. Візьміться руками за пальці ніг, в йозі взагалі рекомендується великими пальцями рук обхопити великі пальці ніг.
5. Починайте робити амплітудні руху колінами вгору-вниз, намагаючись просувати з кожним разом ноги все ближче до підлоги.

У якийсь момент можна зупинитися і просто посидіти так, намагаючись розслабитися по максимуму. Коліна будуть самі поступово опускатися, у міру вашого розслаблення. Можна при цьому покласти лікті на коліна і не сильно тиснути вниз.

Коли відчуєте, що м’язи звикли до такого стану речей і ноги опустилися максимально низько і більше поки не можуть розслабитися, починайте знову рухати колінами – звідси і назва «метелик» – ви змахуєте колінами, як комаха крилами.

Правильне дихання під час вправи

Обов’язково при цьому стежити за диханням. Вдих повинен бути повільним і глибоким, а видих – повним, до останньої частинки повітря треба спустошити легені. Дихання розмірене, неквапливе, рівномірне.

«Метелик» потрібен для розтяжки, однак перед тим, як почати займатися, потрібно розігрітися. Для цього досить зробити кілька вправ простіших: присідання, стрибки, нахили, розімніть суглоби, обертаючи ногами в різних місцях. Звичайна зарядка, з упором на нижню частину.

Особливу увагу приділіть спині – якщо ви не будете сидіти прямо, ефект від вправи буде набагато нижчим. Тому, якщо вам зовсім складно сидіти з рівною спиною, для початку потягніться вперед, до прямих ніг, потім розсуньте їх і потягніться до кожної окремо. Зробіть інші вправи для розминки спини.

Тільки після цієї підготовки приступайте до вправи, особливо, якщо робите її вперше або недавно почали. Чим більше разів в день ви будете робити «метелика», тим швидше розтягнетесь.

Найчудовіше у вправі те, що під час розтяжки можна займатися якоюсь сидячою справою. Тому що довго сидіти в такій позі просто втомлює. А сидячі заняття і так погано впливають на фізичну форму. Тому, поєднавши, як то кажуть, і приємне, і корисне, ви отримаєте два плюса відразу.

Зворотна вправа “метелик”

«Зворотній метелик» чи «жаба» робиться зовсім в іншому положенні. Зі схожого тільки те, що коліна відвернуті в сторони, а стопи з’єднані.

Доведеться лягти на живіт. Потім ви, у міру можливості, намагаєтеся одночасно розсунути в сторони зігнуті ноги і з’єднати одну з одною ступні. Це складно для тих, хто не розтягнутий, тому для початку треба домогтися успіху в класичному «метелику».

Але і це ще не все. Якщо вийшло вийти в цю позу, вам треба намагатися опускати стопи до підлоги. Зазвичай самостійно це зробити досить важко, тому потрібно робити «жабу» в парі, по черзі допомагаючи один одному.

Поради щодо правильної розтяжки

Обидва ці вправи покликані розтягнути м’язи і зміцнити їх. Після 15-хвилинного сидіння в «метелику» вам буде легше сісти на шпагат, легше розтягуватися, оскільки м’язи розслабилися і м’яко розтягнулися в потрібному напрямку.

Прямого «метелика», як і будь-які вправи на розтяжку, теж краще робити в парі. Самому складно буває добре тиснути на коліна, а партнер зможе це зробити.

Якщо спина вперто не бажає бути прямою, сядьте, спершись на стіну. Присуньтеся до неї впритул. І задумайтеся про те, що у вас, швидше за все, слабкі м’язи спини – треба накачувати їх.

Не зупиняйтеся тільки на запропонованих вправах – в комплексі різні види розтяжки і розумні навантаження дадуть набагато ефективніший результат.

Вищеописана вправа не має протипоказань, вона допустима навіть вагітним. Навпаки, в вагітність краще робити її частіше, щоб отримати необхідну під час пологів розтяжку і зміцнити потрібні м’язи.

Займайтеся завжди на твердій, але теплій поверхні – на підлозі, але на килимку. Неприпустимо займатися на голій підлозі – можна легко застудитися. На дивані або ліжку займатися неефективно і навіть може бути шкідливо для постави.

За матеріалами