Вакуум — модне й легке тренування, яке може виконати кожен. Абсолютно. Його розробили бодібілдери й фітнес-красуні з усього світу обирають його сьогодні як найбільш ефективне заняття для опрацювання м’язів пресу й кору. Тренування живота за допомогою вакууму допоможе виправити поставу, укріпити м’язи живота, зробити прес еластичним і він навіть корисний для кишківника.

Ми навчимо робити його правильно та розкриємо усі секрети — що ж, пухкі животики, начувайтеся!

Розрізняють вакуум двох видів: у лежачому та вертикальному положенні. Суть вправи полягає у максимальному видиханні повітря і втягненні живота.

Користь від вправи

Насамперед вона корисна для поперечних та косих м’язів пресу, як і для всієї черевної порожнини. Талія стає тоншою, а біль у спині вщухає. Вакуум сприяє притоку крові до органів малого тазу та черевної порожнини й нормалізує функції кишківника, виводить з організму токсини.

Техніка виконання вправи для схуднення

Для початківців радимо починати тренування на підлозі, з лежачого положення. Найкраще робити його вранці натщесерце, навіть в ліжку, фіксуючи положення тричі по 15 секунд.

Покрокове виконання:

1. Спина випрямлена, ноги на ширині плечей, плечі дещо відхилені назад.
2. Дихання розмірене, вповільнене, дихаємо через ніс. Глибоко вдихаємо, рахуючи до 3-5. Видихаємо через рот.
3. На видиху поступово втягуємо живіт, якомога глибше. Починаємо з 15 секунд, і потім розслаблюємо м’язи. Якщо пояснити образами — намагайтеся дотягнутися пупком до хребта.

Нагадуємо, що у цій вправі головне практика і систематичність.

Повторюємо вправу до 10-15 разів. Новачки можуть менше, поступово збільшуючи кількість повторень.

Для ефективності тренувань і схуднення радимо виконувати вакуум тричі на тиждень, кожен наступний тиждень кількість має збільшуватися: 1-3 підходи по 20 секунд, потім 2-3 по 40 і 3-3 по 1 хвилині.

Вакуум не рекомендується робити під час місячних, вагітності, за високого артеріального тиску, при виразках та в післяопераційний період.

3 ефективних варіанти вакууму для живота

Знову нагадуємо: найкраще виконувати його вранці на голодний шлунок або через 4 години після прийому їжі.

1. “Великий замок”

Складається з 4-ох замків-складників: кореневого, черевного, горлового та язикового.

Техніка виконання: ноги на ширині плечей, трохи згинаємо їх у колінах та вище колін впираємося в стегна руками.

Перший замок — кореневий: вся вага тіла переноситься на руки, тому живіт та стегна розслаблені. Втягуємо м’язи промежини й завмираємо в такому положенні.

Горловий: маківкою голови тягнемося догори, підборіддя спрямовуємо в під’яремну точку, голову відводимо дещо назад, формуючи друге підборіддя. Перевіримо себе? За правильного розташування голови нам не вдасться ковтнути слину.

Язиковий замок: кінчик язика закладаємо за зуби на верхнє піднебіння.

Три замки поєднуємо одночасно у поданому початковому положенні.

Черевний замок чи власне сам вакуум: якщо всі три попередні замки закриті, на видиху виконується і він.

Почергове виконання вакууму:

1. Видихаємо, животом глибоко вдихаємо повітря й так само глибоко видихаємо його.
2. Живіт підтягуємо до хребта під ребра й затримуємося в такій позиції на 10-15 секунд.
3. Видихнути, розслабити живіт, знову вдихнути-видихнути.

Повторити 5 разів.

2. Вакуум для живота “булькання”

Виконується на базі попереднього варіанту: за звичайного вакууму стінка живота опускається і підтягується. Тобто окрім звичних втягування, живіт треба ще й виштовхувати вперед. При цьому обов’язково треба відчути тепло в тілі. Виконуйте вправу, скільки зможете.

3. Наулі “бовтання животом”

Вихідне положення стандартне, робимо великий замок. Випираємо вперед прямі м’язи живота.

Увага: живіт треба витягувати вперед, а не напружувати. Так з одного боку утвориться мовби джгут. І найважливіше витягнути вперед прямі м’язи живота.

Користь наулі: лікування депресії та психічних розладів, зняття закрепів та неперетравлюваності кишківника.

За матеріалами