Робота в офісі має масу переваг, але тривале сидіння на місці шкодить здоров’ю й фігурі. Огляд 47 наукових досліджень показав: люди, які довго сидять, частіше страждають від раку, діабету II типу, серцевих хвороб , зайвої ваги.

Ми знайшли для вас 6 вправ на стільці, які допомагають відчувати себе бадьоро й енергійно. Їх можна виконувати прямо на робочому місці.

Вправа 1. Підйом колін до грудей

Зміцнює м’язи живота, покращує травлення, а також допомагає спалити жир.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець. Спина пряма, не доторкаємось до спинки стільця.
2. Поставте ноги на підлогу перед собою на ширині таза.
3. Тримайте спину прямо. Підніміть праве коліно і підтягніть його до грудей. Живіт в цей час тягнеться до хребта.
4. Покладіть руки на гомілку, щоб краще розтягнути нижній прес.
5. Зробіть 20-30 повторень, чергуючи коліна.

Вправа 2. Подвійний підйом колін

У цій позиції дбайливо, але ефективно працюють всі м’язи живота.

Як виконувати:

1. Зведіть ноги разом.
2. Зіпріться руками об стілець.
3. Тримаючи спину прямо, підніміть коліна, наближаючи їх до грудей. М’язи живота при цьому повинні напружуватися.
4. Поверніть ноги у вихідне положення, але не дозволяйте їм торкатися підлоги.
5. Зробіть 10-20 повторень.

Вправа 3. Підйом колін при нахилі тулуба вбік

Коригує талію. Посилена робота бічних м’язів живота допомагає прибрати жирові складки на боках.

Як виконувати:

1. Сядьте ближче до краю стільця, спина пряма. Зіпріться руками об стілець.
2. Нахиліть тулуб в сторону, спираючись на одну сідницю.
3. З’єднайте ноги і підніміть коліна до грудей, як у вправі 2.
4. Поверніться у вихідне положення. Повторіть, нахиляючись в іншу сторону.
5. Зробіть 10-20 повторень в кожну сторону.

Вправа 4. Доторки до підлоги

Допомагає спалити жир на боках і стегнах.

Як виконувати:

1. Поставте ноги на підлогу.
2. Випряміть руки в сторони на висоті плечей.
3. Поверніть верхню частину тулуба в праву сторону і нахиліться вперед, торкаючись правою рукою пальців лівої ноги. Затримайтеся в цій позиції.
4. Вирівняйтесь. Повторіть рух, торкнувшись пальців правої ноги пальцями лівої руки.
5. Повторіть 20-30 разів, щоразу змінюючи сторону повороту.

Вправа 5. Підйом тулуба над стільцем

Допомагає швидко спалити жир і підвищити тонус м’язів живота, спини, плечей. Для посилення навантаження можна робити вправу на кріслі з підлокітниками. Крісло має бути без коліс.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець і зіпріться руками об підлокітники.
2. Підніміть тулуб, відриваючи від стільця стегна і ноги. У той же час використовуйте прес, щоб підняти коліна до грудей.
3. Протримайтеся в цій позі хоча б 15-20 секунд, потім повільно опустіться і відпочиньте.
4. Повторіть вправу 4 рази.

Вправа 6. Коліно до ліктя

Дуже корисно для талії: змушує працювати бічні м’язи і м’язи нижньої частини живота. Принцип виконання – одне коліно зустрічається з протилежним ліктем, при цьому тулуб трохи повертається.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець, спина пряма, що не спирайтеся на спинку стільця. Руки покладіть за голову.
2. Підніміть праве коліно у напрямку до грудей, в цей же час нахиляйте лівий лікоть в його сторону так, щоб в результаті вони торкнулися один одного.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.
4. Поміняйте коліно і лікоть, зробіть 15 повторень.
5. Таких вправ краще зробити 4 серії.

Додаткова вправа: Для косих м’язів

Попередні 6 вправ робляться сидячи на стільці. Але ми пропонуємо вам для більшого ефекту встати і зробити ще одне. Не йдіть далеко від стільця!

Користь – в зміцненні сідничних м’язів і ефективній боротьбі з жиром на талії та животі.

Як виконувати:

1. Встаньте позаду стільця і ​​зіпріться лівою рукою об його спинку або підлокітник.
2. Праву руку підніміть над головою.
3. Підняту руку повільно опускайте. В цей же час піднімайте праву ногу так, щоб рука торкнулася п’яти.
4. Поверніться у вихідне положення, повторіть 10-15 разів.
5. Поміняйте руку і ногу, зробіть 10-15 повторів.
6. Зробіть 4 серії.

Тепер справа за малим – включити ці вправи в щоденне тренування, і результати не змусять себе довго чекати. Особливо якщо паралельно з вправами ввести в практику здорове харчування і якісний відпочинок.

За матеріалами